Kuniga qancha oqsil kerak

Mo'ljal (tana vazniga):

• Mashq qilmaydigan kattalar: 0,8–1,0 g/kg.
• Muntazam mashq qiluvchi: 1,4–2,0 g/kg.
• Ozish (mushakni saqlash): 1,8–2,4 g/kg.
• 50 yoshdan oshganlar: kamida 1,2 g/kg.

Bir ovqatda 20–40 g (taxminan 0,3–0,4 g/kg) oqsil, kuniga 3–5 marta — mushak uchun eng samarali taqsimot. «Bir martada faqat 30 g so'riladi» degan gap mif: ko'proq ham so'riladi, faqat sekinroq.

Masalan 80 kg, massa olish: ~140–160 g/kun — ovqatdan (go'sht, tuxum, tvorog, dukkaklilar) va 1–2 porsiya protein bilan.