Qo'llash va dozalar
Massa olish uchun ovqatlanish
Yangilangan: 25-oktabr, 2026
Massa uchun kaloriya profitsiti kerak: kunlik me'yoringizdan +250…+500 kkal. Maqsad — haftasiga tana vaznining 0,25–0,5% ortishi (70 kg — 200–350 g); tezrog'i asosan yog'.
- Oqsil 1,6–2,2 g/kg, qolgani uglevod (energiya) va yog'.
- Kuniga 4–5 ovqat, kaloriyali va hajmi kichik ovqatlar: yong'oq, quritilgan meva, guruch, non, sut, yog'li baliq.
- Kuch mashqlari haftasiga 3–4 marta, yuklamani bosqichma-bosqich oshirib.
- Uyqu 7–9 soat.
Qo'shimchalar: protein + kreatin asosiy; ovqat bilan kaloriya to'plash qiyin bo'lsa — geyner. 2–3 hafta vazn o'zgarmasa, kaloriyani yana 200 kkal oshiring.
Bu umumiy sport ovqatlanishi maslahati, tibbiy tavsiya emas. Kasalligingiz bo'lsa, homilador bo'lsangiz yoki dori ichsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.