Qo'llash va dozalar
To'g'ri ozish: kaloriya va tezlik
Yangilangan: 25-oktabr, 2026
Ozish uchun kaloriya defitsiti kerak: me'yordan −300…−500 kkal. Xavfsiz tezlik — haftasiga tana vaznining 0,5–1% (80 kg — 0,4–0,8 kg). Tezroq ozish mushak, kuch va energiyani yo'qotadi.
- Oqsil yuqori: 1,8–2,4 g/kg — to'yintiradi va mushakni saqlaydi.
- Kuch mashqlari haftasiga 2–4 marta (mushakni saqlash uchun eng muhim).
- Kuniga 8–10 ming qadam + kardio xohishga ko'ra.
- Sabzavot, tola va suv ko'p; shakarli ichimliklar yo'q.
- Uyqu 7–9 soat — kam uyqu ishtahani oshiradi.
Qo'shimchalar: protein (izolyat), xohlasangiz kreatin (mushakni saqlaydi), multivitamin. «Yog' yoqiruvchi» defitsitsiz ishlamaydi.
Bu umumiy sport ovqatlanishi maslahati, tibbiy tavsiya emas. Kasalligingiz bo'lsa, homilador bo'lsangiz yoki dori ichsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.