Сколько белка нужно в день

Ориентир (на кг веса):

• Без тренировок: 0,8–1,0 г/кг.
• Регулярные тренировки: 1,4–2,0 г/кг.
• Похудение (сохранить мышцы): 1,8–2,4 г/кг.
• После 50 лет: не меньше 1,2 г/кг.

20–40 г белка (примерно 0,3–0,4 г/кг) за приём, 3–5 раз в день — самое эффективное распределение для мышц. «За раз усваивается только 30 г» — миф: усваивается и больше, просто медленнее.

Например, 80 кг на массе: ~140–160 г в день — из еды (мясо, яйца, творог, бобовые) и 1–2 порции протеина.