Питание до и после тренировки

• До (за 1,5–3 часа): углеводы + белок, мало жира — например рис/гречка + курица, овсянка + яйца, банан + йогурт. Осталось 30–60 минут — что-то лёгкое: банан или протеиновый коктейль.
• После (в течение 1–2 часов): 20–40 г белка + углеводы — еда или протеин + фрукт.

«30-минутное анаболическое окно» не строгое: важнее суточные белок и калории. Но если тренировались натощак — поешьте скорее. Тренировка дольше 90 минут — углеводы и во время (спортивный напиток).