Приём и дозировки
Питание для набора массы
Обновлено: 25 октября 2026 г.
Для массы нужен профицит: +250…+500 ккал к суточной норме. Цель — +0,25–0,5% веса в неделю (при 70 кг — 200–350 г); быстрее — в основном жир.
- Белок 1,6–2,2 г/кг, остальное — углеводы (энергия) и жиры.
- 4–5 приёмов пищи, калорийная и компактная еда: орехи, сухофрукты, рис, хлеб, молоко, жирная рыба.
- Силовые 3–4 раза в неделю с постепенным ростом нагрузки.
- Сон 7–9 часов.
Добавки: основа — протеин + креатин; если трудно добрать калории едой — гейнер. Вес стоит 2–3 недели — добавьте ещё 200 ккал.
Это общий совет по спортивному питанию, а не медицинская рекомендация. При заболеваниях, беременности или приёме лекарств сначала проконсультируйтесь с врачом.