Приём и дозировки
Питание для бега, футбола и долгих тренировок
Обновлено: 2 ноября 2026 г.
Главное топливо в видах на выносливость — углеводы:
- До (за 1–4 часа): 1–4 г/кг углеводов — рис, хлеб, банан, каша; меньше жирного и клетчатки.
- Во время, если дольше 60–90 минут: 30–60 г углеводов в час (гель, изотоник, банан); дольше 2,5 часа — до 90 г, смесь глюкозы и фруктозы.
- Жидкость: 400–800 мл в час, при сильном поте — электролиты с натрием.
- После: 1–1,2 г/кг углеводов + 20–30 г белка.
Кофеин (3 мг/кг за 60 минут до старта) и бета-аланин помогают выносливости. Новое пробуйте на тренировке, а не в день соревнований.
Это общий совет по спортивному питанию, а не медицинская рекомендация. При заболеваниях, беременности или приёме лекарств сначала проконсультируйтесь с врачом.