Спортивное питание и витамины
Центр советов
Точные, основанные на исследованиях ответы о протеине, креатине, витаминах и питании — дозировки, когда принимать и кому подходит.
68 советов
Приём и дозировки
- Как принимать креатинКреатин моногидрат: 3–5 г в день, ежедневно (и в дни отдыха), в любое время — с водой или соком. Для быстрого насыщения можно 5–7 дней по ~20 г (4×5 г), но это не обязательно. Пейте больше воды. При болезнях почек — сначала консультация враЧитать →
- Как пить протеин (whey)1 порция (обычно 25–35 г порошка ≈ 20–25 г белка) с водой или молоком, после тренировки или между приёмами пищи. Активному человеку нужно примерно 1,4–2,0 г белка на кг веса в день — протеин дополняет питание, а не заменяет его.Читать →
- Витамин D: кому и сколькоВитамин D3 нужен для костей, силы мышц и иммунитета. В Узбекистане его часто не хватает зимой и тем, кто мало бывает на солнце.Читать →
- Кому нужен гейнерГейнер — для тех, кому трудно набрать вес: белок + углеводы. Делите дневную порцию на 2 приёма — после тренировки и между едой. Если цель похудение — гейнер не подходит, выбирайте протеин.Читать →
- Магний: сон и судорогиМагний нужен для сокращения мышц, нервной системы, сна и сотен ферментов. Спортсмены много теряют его с потом.Читать →
- Витамин CВитамин C — антиоксидант, нужен для иммунитета и синтеза коллагена, улучшает усвоение железа.Читать →
- Сколько белка нужно в деньОриентир (на кг веса):Читать →
- Железо и анемияЖелезо переносит кислород. При нехватке — слабость, головокружение, выпадение волос и падение выносливости, особенно у женщин, вегетарианцев и бегунов.Читать →
- Питание для набора массыДля массы нужен профицит: +250…+500 ккал к суточной норме. Цель — +0,25–0,5% веса в неделю (при 70 кг — 200–350 г); быстрее — в основном жир.Читать →
- Правильное похудение: калории и темпДля похудения нужен дефицит: −300…−500 ккал от нормы. Безопасный темп — 0,5–1% веса в неделю (при 80 кг — 0,4–0,8 кг). Быстрее — теряются мышцы, сила и энергия.Читать →
- B12 и витамины группы BB12 нужен для кроветворения, нервной системы и энергетического обмена. Он есть почти только в животных продуктах.Читать →
- Казеин — протеин на ночьКазеин — «медленный» белок молока: в желудке сгущается и отдаёт аминокислоты 5–7 часов.Читать →
- Как безопасно принимать предтренЗа 20–30 минут до тренировки, не больше 1 порции. В большинстве есть кофеин — вечером может нарушить сон; при чувствительности начните с половины порции. Не рекомендуется до 18 лет, при беременности, проблемах с сердцем или давлением.Читать →
- ЦинкЦинк нужен для иммунитета, кожи, заживления, гормонов и восстановления; теряется с потом.Читать →
- Кому нужны мультивитаминыМультивитамины — «страховка» от небольших пробелов в питании: полезны на диете, при однообразной еде и тяжёлых тренировках.Читать →
- Состав предтрена и безопасностьВ предтрене обычно: кофеин (энергия, фокус), бета-аланин (выносливость), цитруллин (памп), иногда креатин, тирозин, таурин.Читать →
- BCAA / EAABCAA — лейцин, изолейцин и валин: 3 аминокислоты, которые запускают синтез мышечного белка. На долгих, тяжёлых или тренировках натощак защищают мышцы от разрушения и уменьшают крепатуру.Читать →
- Электролиты и питьевой режимОриентир по воде: около 30–35 мл/кг в день (при 70 кг — 2–2,5 литра) плюс 500–750 мл на каждый час тренировки.Читать →
- Кальций и здоровье костейГлавный источник кальция — еда: молоко, кефир, сыр, творог, кунжут, зелень. Взрослым нужно 1000–1200 мг в день всего.Читать →
- L-карнитинL-карнитин принимают за ~30 минут до кардио. Сам по себе жир не сжигает — помогает только вместе с дефицитом калорий и нагрузкой.Читать →
- Питание до и после тренировки• До (за 1,5–3 часа): углеводы + белок, мало жира — например рис/гречка + курица, овсянка + яйца, банан + йогурт. Осталось 30–60 минут — что-то лёгкое: банан или протеиновый коктейль.Читать →
- Кофеин и энергетикиКофеин — самый доказанный стимулятор: повышает силу, выносливость и концентрацию.Читать →
- L-цитруллин и пампL-цитруллин расширяет сосуды: сильнее «памп» и немного больше повторений. Работает лучше аргинина, потому что лучше усваивается.Читать →
- Добавки для сна и восстановленияМышцы восстанавливаются во сне — 7–9 часов сна важнее любой добавки.Читать →
- Глюкозамин и суставыДоказательства у добавок для суставов неоднозначные, но части людей боль уменьшают:Читать →
- МультивитаминыМультивитамины — с завтраком или обедом, в дозе с этикетки. Если пьёте несколько добавок, следите, чтобы одни и те же витамины не дублировались.Читать →
- Омега-3Омега-3 принимают во время еды (лучше усваивается, меньше рыбного привкуса). Обычно хватает 1–2 г EPA+DHA в день — смотрите на содержание EPA и DHA. Если пьёте разжижающие кровь препараты — скажите врачу.Читать →
- Бета-аланинБета-аланин: 4–6 г в день минимум 4 недели. Покалывание кожи — нормально и безвредно; чтобы уменьшить, делите дозу на приёмы по 1,5–2 г.Читать →
- КоллагенКоллаген: ~10 г в день ежедневно, минимум 8–12 недель. Желательно вместе с витамином C. Эффект (кожа, суставы) накапливается постепенно.Читать →
О продуктах
- Концентрат, изолят и гидролизат: разницаВсе три — сывороточный белок, разница в степени очистки:Читать →
- BCAA или EAA• BCAA — 3 аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Сами по себе для роста мышц недостаточны.Читать →
- Растительный (веганский) протеинРастительный протеин (гороховый, рисовый, соевый) — для веганов, вегетарианцев и тех, кто не переносит молочное.Читать →
Частые вопросы
- Мифы о креатинеКреатин — самая изученная спортивная добавка (более 500 исследований).Читать →
- Что пить для иммунитетаИммунитет не поднимает один «волшебный» продукт. Главное: сон 7–9 часов, достаточно белка и калорий, овощи и фрукты, умеренные тренировки (перегрузки снижают иммунитет).Читать →
- Тренировки и добавки в РамаданВ Рамадан результат можно сохранить:Читать →
- Какой протеин при непереносимости лактозыПри чувствительности к лактозе выбирайте изолят или гидролизат (лактозы очень мало) либо растительный (веган) протеин. Смешивайте с водой.Читать →
- Спортивное питание для подростковДо 18 лет основа — еда: мясо, яйца, молочное, бобовые, углеводы и достаточно калорий. Растущему организму нужно много энергии.Читать →
- Когда и с чем принимать витаминыПростые правила:Читать →
- Работают ли жиросжигателиЧестно: никакой «жиросжигатель» не работает без дефицита калорий. В лучшем случае немного ускоряет похудение.Читать →
- Креатин для женщинДа. Креатин помогает и женщинам: сила, тонус мышц, восстановление; «мужеподобной» не делает и на гормоны не влияет.Читать →
- Плато: прогресс остановилсяПлато — это нормально. Проверьте:Читать →
- ТестобустерыЧестно: трибулус, D-аспарагиновая кислота и подобные растительные бустеры заметно тестостерон у здоровых мужчин не повышают — это не доказано.Читать →
- Бывает ли передозировка витаминовДа, «больше — лучше» не работает.Читать →
- Женщинам: цикл, железо и добавкиДля женщин основа та же: протеин и креатин безопасны и полезны. Дополнительно:Читать →
- Интервальное голоданиеИнтервальное голодание (например 16/8 — еда в окне 8 часов) — один из способов снизить калории. При равных калориях жира сжигает не больше обычной диеты; подходит тем, кому так удобно.Читать →
- Спортивное питание после 50С возрастом теряются мышцы (саркопения) — силовые тренировки и белок это замедляют.Читать →
- Биотин, волосы, кожа и ногтиВитамины для волос, кожи и ногтей помогают только при дефиците. Самые частые причины выпадения волос: железо (ферритин), витамин D, нехватка белка, стресс, щитовидная железа и резкое похудение.Читать →
- Пробиотики и здоровье кишечникаПроблемы с кишечником часто из-за еды:Читать →
- Протеин на молоке или на водеОба варианта верны — зависит от цели:Читать →
- Как сочетать добавкиДа, основные добавки совместимы:Читать →
- Протеин для женщинДа, протеин безопасен и полезен для женщин: «перекачанности» не даёт, помогает насыщению и сохранению мышц при похудении. При беременности и кормлении — сначала консультация врача.Читать →
- Постоянная усталость и слабостьСначала найдите причину усталости — добавка не должна её маскировать.Читать →
- Сертификат халяльСывороточный протеин получают из молока. Халяльность зависит от производителя: у некоторых брендов есть официальный сертификат халяль, а в капсулах бывает желатин (иногда животный).Читать →
- Можно ли пить протеин без тренировокДа. Протеин — обычный пищевой белок (из молока), не лекарство. Если белка из еды не хватает, можно и без тренировок.Читать →
- Боль в мышцах и восстановлениеБоль в мышцах через 24–72 часа после тренировки (крепатура) — нормальная реакция на новую или тяжёлую нагрузку; это не показатель роста.Читать →
- Что купить новичкуНовичкам лучше всего начать с протеина и креатина моногидрата: оба хорошо изучены и безопасны. Остальное (предтрен, BCAA) можно добавить позже. Главный результат всё равно даёт питание, сон и регулярные тренировки.Читать →
- Кето-диета и спортКето (очень мало углеводов, много жиров) некоторым помогает контролировать аппетит при похудении. Но в силовых и скоростных тренировках углеводы — главное топливо, на кето результаты часто падают.Читать →
- Худеть и набирать мышцы одновременно (рекомпозиция)Да, рекомпозиция возможна — особенно у новичков, при лишнем жире и после перерыва.Читать →
- Протеиновые батончикиПротеиновый батончик — удобный перекус (15–25 г белка), особенно в дороге или после тренировки.Читать →
- Протеин и акнеУ части людей сывороточный протеин может усиливать акне — молочные белки повышают инсулин и IGF-1. Не у всех.Читать →
- Алкоголь и тренировкиАлкоголь замедляет восстановление: снижает синтез мышечного белка, ухудшает сон, обезвоживает и даёт пустые калории. Особенно вреден в дни после тренировки.Читать →
- Вредит ли протеин почкамУ здоровых людей белок в рекомендуемых количествах вредить почкам не доказан. При болезнях почек или если врач ограничил белок — сначала консультация врача.Читать →
- Хранение и срок годностиХраните в прохладном сухом месте, плотно закрытым, вдали от солнца и влаги. После вскрытия лучше использовать за 2–3 месяца. Срок годности указан на упаковке.Читать →
Покупка и доставка
- Оригинальные ли товары?Да. NutriZone закупает товар только у официальных дистрибьюторов и хранит документы на каждую партию. Сертификат на любой товар можно запросить в чате; код на упаковке можно проверить на сайте производителя.Читать →
- ДоставкаОформите заказ на сайте или в Telegram-боте и отметьте адрес на карте. Стоимость и срок доставки показываются при оформлении в зависимости от адреса. Если срочно — выберите самовывоз: придёт уведомление, когда заказ будет готов.Читать →
- Возврат и обменЗапрос на возврат отправляется на странице «Мои заказы». Принимаем невскрытый товар с целой упаковкой; бракованный — обменяем.Читать →
- NutriZone CoinsС каждой покупки начисляются NutriZone Coins (1 коин = 1 сум): от 1% до 8% в зависимости от уровня. Коинами можно оплатить часть следующего заказа. Баланс и уровень — на странице «Coins» на сайте.Читать →
- Профессиональные спортсмены и допинг-контрольДля спортсменов, проходящих допинг-контроль:Читать →